‘애플힙’ 만들기, 런지-스쿼트 운동효율↑ 꿀팁

엉덩이는 평소 잘 쓰지 않는 신체부위에요. 하지만 엉덩이 근육은 건강한 일상생활에 있어 매우 중요한 역할을 하죠. 우리가 걷는 동안 알게 모르게 엉덩이 근육이 사용되고, 엉덩이 근육이 강해지면 무릎 통증을 미리 예방할 수도 있어요.

해먹라이프 ‘하루 30분, 쉽고 빠른 패스트건강법’ 클래스추형주 크리에이터는 이른바 ‘애플힙’을 만드는 운동으로 ‘런지’ ‘스쿼트’ 동작의 중요성을 강조해요. 클래스를 통해 공개된 추쌤의 꿀팁을 이번 포스팅을 통해 공유하려 합니다. 🙂


런지 동작

런지 동작은 ‘반 무릎’ 자세에서 시작해요. 먼저 90도 각도로 굽혀 세운 앞쪽 다리의 뒤꿈치에 힘을 가한 채 상체의 무게를 버티며 앞으로 눌러줘요. 뒤꿈치에 힘이 유지되면 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 느낄 수 있죠. 그 힘을 유지한 상태로 뒤로 다시 부드럽게 밀어주면 돼요. 이를 반복하는 과정에서 뒤꿈치가 아닌 발 앞 부분에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 하죠.

런지 동작을 할 때는 가슴을 펴고 상체는 살짝 앞으로 기울이는 게 좋아요. 뒤꿈치와 새끼발가락, 엄지발가락에 힘을 주며 지면의 압박감을 느끼면 효과적이에요. 바른 자세로 상체를 앞뒤로 움직이는 게 원활하다면 상체를 좌우로도 움직여 봐요. 어깨를 고정하고 엉덩이로만 상체를 버틴 상태에서 왼쪽, 오른쪽으로 상체를 최대한 회전하는 거죠. 이 단계에서도 뒤꿈치에 무게를 싣고 힘을 유지하는 게 중요해요.


스쿼트 동작

스쿼트는 쉽게 말해 앉았다 일어나는 동작이에요. 역시 얼마나 바른 자세를 취하느냐에 따라 운동 효과가 크게 갈리죠.

스쿼트 준비 자세는 어깨너비로 발을 벌리고 골반을 바닥으로 깊게 떨어뜨리는 게 중요해요. 이 상태에서 팔꿈치를 이용해 무릎을 바깥쪽으로 벌린 뒤 엉덩이를 아래로 내려주고 흉추와 가슴을 세우면 기본 자세가 완성되죠. 이때 등이 많이 굽거나 엉덩이가 충분히 내려가지 않는다면 발목과 종아리, 흉추의 신전을 회복한 후에 운동하는 게 안전해요.

기본자세가 갖춰지면 엉덩이 높이를 무릎보다 살짝 올리면서 대퇴사두 쪽에 힘이 들어가게 해요. 이를 반복하는 과정에서 양 팔꿈치를 굽혀 접어서 깍지를 끼거나 주먹을 쥐어 흉추를 세워주는 것도 좋은 방법이죠. 무엇보다 허리가 굽지 않은 채 동작을 이어나가는 게 핵심이에요.

이 동작이 익숙해지면 몸 전체의 근육을 동원해 앉았다 일어나며 스쿼트 동작을 해 보아요. 이 때도 몸의 상, 하부 흉추가 굽지 않게 펴줘야 해요. 엉덩이 높이를 무릎 아래에서 무릎까지 올리는 동작에는 내전근, 무릎 위쪽에서는 대퇴사두, 끝까지 올렸을 때는 슬괵근과 둔근 전체를 사용할 수 있어요.


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