사무직 머리·허리 통증 개선 ‘초간단’ 셀프 마사지

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 근무하는 사무직 직장인들은 만성적인 근육통과 피로감을 느끼곤 해요. 특히 현대인들 중에는 두통이나 눈의 불편감을 느끼거나 허리 통증에 시달리는 경우가 많죠.

해먹라이프 ‘하루 30분, 패스트 건강법’ 클래스의 추형주 크리에이터는 이런 직장인들을 위해 목과 허리 근육을 이완시키는 셀프 마사지를 추천하고 있어요. 사무실 의자에 앉은 채 할 수 있는 만큼 퇴근 전후 따로 시간을 내지 않아도 괜찮은 ‘꿀팁’이죠. 일하면서 종종 머리가 아프고 눈이 피로한 분들, 또는 허리가 뻐근한 분들이라면 아래 두 가지 마사지를 기억해 보는 건 어떨까요?


후두하근 마사지 (목)

두통과 눈의 피로에는 후두하근이란 근육을 풀어주는 게 효과적입니다. 이 근육이 우리의 시신경과 연관되어 있기 때문이죠. 뒤통수 아래쪽을 만져보면 안쪽으로 꺾이는 부분이 있는데, 그 부분에 후두하근이 위치해 있어요. 여기에 라크로스 볼이나 테니스볼을 대고 압박시켜 주는 거죠. 손으로 볼을 눌러 움직이거나 머리를 움직여 마사지하면 됩니다.

주의해야 할 점은 턱이 들려 있을 경우 후두하근이 숨어버려(?) 효과를 볼 수 없다는 거예요. 턱을 당겨 후두하근을 들어 올려준 뒤 정확한 부위를 마사지하면 뻐근한 근육이 시원해지며 풀리는 느낌을 받을 수 있죠.

현대인들은 대체로 등과 어깨가 굽고 목이 앞으로 나와 있는 상태에요. 그래서 이 마사지를 꾸준히 하면 눈이 편안해지는 건 물론 전체적인 신경 흐름이 개선될 수 있어요.


요방형근·외복사근 마사지 (허리)

허리 근육 마사지를 하기 앞서 허리 상태를 알기 위한 자가 진단을 해보는 게 좋아요. 먼저 양손을 어깨 위에 포개어 올린 상태로 팔꿈치의 힘을 뺀 뒤, 굽어 있는 허리와 등을 곧게 펴 주는 게 기본 자세에요. 이 상태로 양쪽 무릎을 골반 넓이로 벌려 고정하고 몸통을 좌우로 회전했을 때 유독 한쪽 방향으로 잘 돌아가지 않으면 허리 근육이 뭉쳐 있는 거에요. 이 경우 요방형근외복사근을 풀어주면 올바른 움직임을 만들 수 있죠.

허리 통증을 일으키는 요방형근은 골반에서 요추까지 5개의 허리뼈 전체를 감싸는 근육이에요. 현대인들은 불균형한 자세로 인해 한쪽 근육이 짧아지기 쉽죠. 이 경우 테니스볼 또는 라크로볼을 골반 위 갈비뼈 12번 아래쪽 사이에 대고 마사지를 해주면 효과적이에요.

이 마사지로 요방형근과 외복사근을 풀어줄 수 있어요. 꾸준한 마사지를 하면 척추 회전이 부드러워지고 허리 통증을 줄일 수 있죠. 특히 디스크 질환이 있는 분들에겐 아주 좋은 운동이 될 수 있습니다. 한 가지 팁이라면, 뼈에서 먼 부위에서 뼈 근처 깊숙이까지 집어넣는 듯 마사지하면 더 시원한 느낌을 받을 수 있다는 점이에요.

하루종일 앉은 자세로 일하는 직장인들에게는 위 두 가지 마사지를 매일 하는 걸 추천해요. 라크로스볼이나 테니스공을 사용하는 게 가장 좋지만, 없다면 주먹 쥔 손의 첫 번째 손가락 부분 날을 세워 마사지해도 괜찮아요. 마사지할 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 뱉으며 천천히 깊고 느리게 호흡하는 것도 중요하죠.

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