추쌤이 ‘몸바쳐’ 알려주는 애플힙 운동법

‘애플힙’ 운동이라고 하면 보통 런지나 스쿼트 동작을 생각하시는 분들이 많은데요. 이런 동작들은 꽤 많은 하중이 실리는 편이어서 초보자들에게는 몸에 부담이 될 수 있습니다. 그런 의미에서 약해진 엉덩이를 날씬하고도 단단하게 만드는 초급 애플힙 운동법을 전해드리려 합니다. 누워서 하는 이번 애플힙 운동법은 자세가 다소 민망할 수 있으니, 가능하면 홈트를 통해 진행하시길 추천드려요. 🙂


애플힙 운동법 1

먼저 팔베개를 하거나 낮은 베개를 놓고 옆으로 눕습니다. 이 상태로 몸통과 일직선이 되도록 골반을 세우고, 무릎은 살짝 굽펴 위쪽 다리를 뒤로 빼 준 상태에서 옆 위로 들어 올리기를 반복하면 됩니다. 이 동작을 통해 소둔근과 중둔근을 강화할 수 있다고 해요. (다리를 너무 높이 올려 외복사근을 사용하면 엉덩이 운동이 되지 않음.)

애플힙 운동법 2

위 동작을 15번 반복한 이후에는 그대로 누운 상태로 45도 가량 두 다리의 무릎을 굽혀 줍니다. 이 상태로 골반을 수직 선상으로 세우면서 위쪽 다리와 발목, 무릎도 벌려 올려주면 됩니다. 이 때 엉덩이 안쪽 근육을 전체적으로 사용한다고 생각해야 애플힙이 만들어지고 허리 통증도 줄일 수 있습니다.

해먹티처 추형주 쌤에 따르면 엉덩이에는 총 6가지 근육군들이 있다고 해요. 추쌤은 위 두 가지 기본 운동법 외에도 외전근 강화 운동과 이상근, 쌍장근, 폐쇠근 등 주요 근육별 엉덩이 운동 방법을 가르쳐 주죠. 무리하지 않고 맨몸으로 가능한 15분 홈트, ‘패스트 건강법’을 통해 해먹피플 여러분도 데일리 건강 루틴을 만들어 보는 건 어떨까요?

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