척추 케어 위한 슬기로운 폼롤러 사용법

모든 통증의 근원은 척추 건강과 연결됩니다. 목이나 허리, 어깨가 아픈 경우 척추 신전을 통해 몸을 이완시키고, 곳곳의 통증을 줄일 수 있는 이유죠. 이번 포스팅에서 해먹라이프 ‘하루 30분, 패스트 건강법’ 클래스의 추형주 크리에이터가 알려주는 척추 케어법에 대해 알려드리려 해요.

만성 통증을 완화시키는 척추 케어법 중에 가장 기본적으로 떠올릴 수 있는 건 폼롤러 마사지일 거예요. 특히 폼롤러를 이용해 능형근(날개뼈 안쪽 움푹 패인 부위의 근육)을 마사지해 주면 등 위쪽과 어깨, 목까지 편안한 느낌을 받을 수 있죠.


능형근 마사지

  1. 먼저 폼롤러를 매트 위에 놓은 뒤 폼롤러를 날개뼈 사이에 위치할 수 있게 합니다.
  2. 폼롤러에 능형근 부위를 대고 누워 손깍지를 껴 머리 뒤에 위치시킵니다.
  3. 발바닥으로 바닥을 짚고 뒤꿈치는 엉덩이 쪽 방향으로 놓아둡니다.
  4. 엉덩이를 들어준 뒤 그대로 팔꿈치를 모아 어깨를 앞으로 밀어줍니다.

이렇게 자세가 완성되면 몸통은 수평을 유지한 채 아래위로 움직이며 등을 마사지합니다. 동작이 자유롭다면 한 쪽으로 체중을 실어 오른쪽과 왼쪽 날개뼈 사이의 능형근을 풀어줘도 좋아요.

위 동작이 쉽게 이뤄진다면 몸을 그대로 신전시켜 팔꿈치를 펴 주면 됩니다. 팔을 굽혀 모아줬다가 다시 늘려 팔꿈치를 펴주기를 반복하는 거죠. 만약 동작이 어렵다면 좀 더 낮은 높이의 폼롤러를 사용하는 게 도움이 될 수 있어요.


척추 회전 스트레칭

폼롤러 없이 허리디스크와 어깨, 목 통증을 완화시킬 수 있는 운동법도 있습니다. 바로 척추 회전 스트레칭을 통해서죠. 옆으로 돌아 누운 상태로 ‘앞으로 나란히’ 자세에서 서서히 팔을 벌려 반대쪽으로 회전하는 스트레칭이죠.

먼저 위쪽 팔을 올려 몸통과 수직으로 만들어요. 이때 어깨를 뒤로 보내지 않고 몸통과 고개를 붙인 채 그대로 회전시켜 주면 됩니다. 손과 얼굴이 수평인 채로 부드럽게 반대쪽으로 돌려 내리면 되는데, 어깨와 팔꿈치, 손등이 바닥에 닿는다면 흉추 전체 회전 스트레칭이 잘 된 거라고 볼 수 있어요. 중요한 건 누운 방향의 무릎을 90도로 굽힌 자세를 유지해야 한다는 거죠.


해먹라이프 ‘하루 30분, 패스트 건강법’의 추형주 크리에이터는 척추 신전 이외에도 체어 케어, 코어 운동, 엉덩이 케어, 발 케어까지 전신을 이완시키는 균형 운동 노하우를 전하고 있어요. 그의 클래스를 들으면 긴 시간을 들이지 않고 집에서도 얼마든지 데일리 홈트를 할 수 있을 거예요.

해먹라이프 ‘하루 30분, 패스트 운동법’ 자세히 보기

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